Πως να αποβάλλεις το άγχος των εξετάσεων

Η ιστοσελίδα υποστηρίζεται εν μέρει από τους αναγνώστες της. Εάν αγοράσεις κάτι μέσω των συνδέσμων μας, ίσως λάβουμε μια συνεργατική αμοιβή.

Την ημέρα της εξέτασης το άγχος μπορεί να είναι καταστροφικό, τόσο για την ψυχική σου υγεία όσο και για την αποτελεσματικότητά σου στην εξέταση.

Στην Ελλάδα από δημοσκοπήσεις που έχουν γίνει ανά τα χρόνια σε μεγάλα δείγματα πληθυσμού, έχει αποδειχτεί οτι το άγχος των πανελλήνιων εξετάσεων ήταν από τα μεγαλύτερα που βίωσαν στη ζωή τους.

Σε επιστημονικές μελέτες του εξωτερικού, έχει γίνει αντιληπτό οτι 25 στους 40 μαθητές βιώνουν άγχος στις εξετάσεις τους. Αυτό σημαίνει οτι το 1/2 των συμμαθητών σου αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα.

Οι αιτίες αυτού του άγχους μπορεί να είναι συνδυασμός οποιουδήποτε από αυτούς τους παράγοντες, όπως πολυτισμικούς, γενετικούς ή συμπεριφορικούς.

Ευτυχώς, ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι από τους πιο προσαρμοστικούς μηχανισμούς που υπάρχουν. Αυτό σημαίνει οτι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα και να νοιώθουμε πιο άνετα την ημέρα της εξέτασης.

Εδώ θα υπογραμμίσουμε 4 στρατηγικές που έχω μαθεί οτι βοηθούν στην απομάκρυνση του άγχους των εξετάσεων.

Ένα μικρό ψυχολογικό τρικ που έχει παρατηρηθεί ιδιαίτερα στους αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου είναι να μεταφράζουν το άγχος σε ενθουσιασμό.

Παρατήρησε τα σημάδια που φανερώνουν οτι είσαι αγχωμένος, όπως το γρήγορο παλμό της καρδιάς, τα ιδρωμένα χέρια και μια ελαφρά αδιαθεσία. Τα ίδια σημάδια εμφανίζονται σε περιπτώσεις έντονου ενθουσιασμού.

Το κόλπο εδώ είναι να αξιοποιήσεις αυτή την ψυχολογική κατάσταση των αθλητών που εκπαιδεύονται χρόνια ολόκληρα για να παρουσιάζουν το άγχος ως ενθουσιασμό.

Την επόμενη φορά που θα γράφεις κάποια εξέταση, θύμησε στον εαυτό σου οτι αυτό που βιώνεις είναι ενθουσιασμός. Όσο παράλογο και αν φαίνεται, η ερμηνεία που δίνεις στα πράγματα έχει επίπτωση στη ψυχολογία σου.

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι μαθητές είναι οτι προετοιμάζονται για μια εξέταση λίγο πριν τη διορία της.

Ωστόσο, η προετοιμασία ξεκινάει από την αρχή της σχολικής χρονιάς.

Αρχικά, άλλαξε τη φιλοσοφία σου για τις εξετάσεις. Αντί ο στόχος σου να είναι ο τελικός βαθμός, εστιάσε στα μικρά πράγματα που θα σε κάνουν καλύτερο και θα αυξήσουν την αυτοπεποίθησή σου.

Αυτά τα πράγματα μπορεί να είναι, να πηγαίνεις στις παραδόσεις, να κρατάς δικές σου σημειώσεις και να τις διαβάζεις συχνά.

Αν από την αρχή της σχολικής χρονιάς βελτιώνεσαι με αργά και σταθερά βήματα θα νοιώθεις περισσότερη αυτοπεποίθηση και λιγότερο άγχος την ημέρα της εξέτασης.

Το κλειδί για να συνεχίζεις την προετοιμασία είναι να μην υπερβάλεις. Σίγουρα είναι μια χρονοβόρα διαδικασία, ειδικά για φοιτητές που έχουν παράλληλα μια εργασία ή άλλες υποχρεώσεις.

Το καλό είναι οτι όσο εσυ εστιάζεις στη διαδικασία, ο βαθμός θα έρθει από μόνος του.

Τις περισσότερες φορές δεν αναπνέουμε με το τρόπο που είμαστε σχεδιασμένοι οι άνθρωποι να αναπνέουμε.

Ο σωστός τρόπος είναι μέσω του διαφράγματος. Αντί, να παίρνουμε μικρές, κοφτές ανάσες χρησιμοποιώντας το στήθος μας που περιορίζει το οξυγόνο που εισέρχεται.

Όταν είμαστε αγχωμένοι παίρνουμε γρήγορες, μικρές ανάσες που δεν βοηθούν στη διαχείριση του άγχους. Από την άλλη, το να παίρνεις βαθιές ανάσες έχει αρκετά οφέλη, καθώς μειώνει την αρτυριακή πίεση και χαλαρώνει του μύες.

Αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του άγχους. Επίσης, βελτιώνει τη νοητική λειτουργία.

Μια έρευνα του 2016 από το The Journal of Neuroscience αποκάλυψε μια σύνδεση μεταξύ της σωστής αναπνοής με την ικανότητα να ανακαλούμε και να αναγνωρίζουμε αντικείμενα πιο γρήγορα.

Όσο υπεραπλουστευμένο και αν φαίνεται, η σωστή αναπνοή μπορεί να κάνει τη διαφορά σε μια εξέταση.

Ενώ πρέπει να σε ενδιαφέρει να έχεις καλούς βαθμούς, δεν χρειάζεται να σου γίνονται εμμονή.

Εκτός από τους βαθμούς σε εισαγωγικές εξετάσεις, θα έχεις την ευκαιρία να αναπληρώσεις κάθε αποτυχία.

Κανένας βαθμός δεν μπορεί να σταθεί εμπόδιο σε όσα θέλεις να πετύχεις. Μπορείς να φτάσεις σε μια ικανοποιητική θέση, χωρίς να έχει σημασία ο βαθμός σε κάποιο διαγώνισμα.

Σίγουρα, οι καλοί βαθμοι είναι χρήσιμοι για να βρεις μια καλή δουλειά, αλλά αποτελούν μόνο ένα μέρος των ικανοτήτων που χρειάζεσαι. Είναι πολύ σημαντικότερο να χτίσεις δεξιότητες και να αποκομίσεις εμπειρίες εκτός της σχολικής τάξης.

Ένας μελλοντικός εργοδότης θα ενδιαφερθεί για τα project σου εκτός σχολής, πόσο καλά παρουσιάζεις τον εαυτό σου στη συνέντευξη και τι ικανότητες μπορείς να προσφέρεις.

Ένα προσωπικό χαρτοφυλάκιο (portfolio) ως δείγμα της δουλειάς σου ή μερικές θετικές κριτικές (testimonials) είναι πολύ σημαντικότερο από το μέσο όρο σου.

Προφανώς, αυτά δεν σημαίνουν οτι θα κάθεσαι όλη μέρα να παίζεις Valorant στον υπολογιστή.

Αλλά σημαίνει οτι όσο κάνεις δουλειά εκτός τάξης, μαθαίνεις νέες δεξιότητες και εξελίσσεσαι, ο βαθμός σου στα διαγωνίσματα δνε είναι καταλυτικός παράγοντας για το μέλλον σου.

ZAK XIROU

Είμαι ο Ζαχαρίας. Σε αυτό το site εξερευνούμε εμπράκτους τρόπους και συμβουλές για να δημιουργήσουμε μια ευτυχισμένη, υγιή και παραγωγική ζωή.