Ύπνος – Απαντήσεις σε 4 Καίρια Ερωτήματα

Οι περισσότεροι άνθρωποι για να εξασφαλίσουμε περισσότερο χρόνο το πρώτο πράγμα που κόβουμε είναι ο ύπνος. Ο κύριος λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η πεποίθηση ότι πετυχαίνουμε περισσότερα έχοντας πιο πολλές αξιοποιήσιμες ώρες μέσα στη μέρα. Αυτό συνδέεται με το ότι είμαστε ανοιχτοί σε περισσότερα πράγματα, για παράδειγμα να βγαίνουμε με φίλους ή να δουλεύουμε περισσότερο.

Οι θεματικές του άρθρου έχουν στόχο να καταδείξουν αν ο ύπνος είναι επιλογή ή ανάγκη του οργανισμού μας. Η απάντηση θα δοθεί από το Matthew Walker συγγραφέα του “Why We Sleep?”. Θα αναδειχθούν οι συνέπειες που προκύπτουν από την απώλεια ύπνου και σε αντιδιαστολή με αυτό θα αναλύσουμε τι συμβαίνει στον οργανισμό μας καθώς επιτελείται αυτή η βιολογική ανάγκη, δηλαδή το ρόλο και τα οφέλη του ύπνου.

Ακόμα θα αναλυθεί το ζήτημα του ύπνου από κοινωνική και φιλοσοφική σκοπιά. Σε αυτό το σημείο θα αντληθούν στοιχεία από το βιβλίο του Greg McKeown, Essentialism, όπου αναδεικνύεται ως προτεραιότητα του ατόμου να διαφυλάσσει τον εαυτό του κι ένας από τους παράγοντες που συνεισφέρει καταλυτικά σε αυτό είναι ο ύπνος. Τέλος, θα παρασουσιαστούν μέθοδοι και τρόποι προγραμματισμού για ποιοτικό ύπνο.

Ύπνος: Επιλογή ή Ανάγκη;

Σύμφωνα με το βιβλίο του Matthew Walker “Why We Sleep” χρειαζόμαστε  7-8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ. Αυτό ισχύει ακόμα και αν προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας για το αντίθετο. Ο Dr. Thomas Roth, από το Henry Ford Νοσοκομείο στο Detroit, ερμηνεύει ότι ο αριθμός των ανθρώπων που μπορούν να ζήσουν με λιγότερο ύπνο από 5 ώρες συστηματικά και να μην παρουσιάσουν κανένα πρόβλημα υγείας είναι μηδενικός.

Γιατί όμως κοιμόμαστε; Στην πραγματικότητα, όταν οι άνθρωποι και γενικά όλα τα ζώα κοιμόμαστε, δεν μπορούμε να αμυνθούμε, να κυνηγήσουμε, να αναπαραχθούμε ή να φάμε. Παρ’ όλα αυτά σύμφωνα με τον M. Walker τα εξελικτικά οφέλη που προκύπτουν από τον ύπνο είναι πολύ σημαντικότερα από αυτά τα αρνητικά.

Εν συντομία αυτό συμβαίνει καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου εκκρίνονται σύνθετες νευροχημικές ουσίες οι οποίες βελτιώνουν τους εγκεφάλους μας με ποικίλους τρόπους (αναδιοργανώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, προστατεύουν από μολύνσεις κ.α.).

Ποιες είναι οι συνέπειες από την απώλεια ύπνου;

Η έρευνα του Dr. Matthew Walker, στο τμήμα επιστήμης του ανθρώπινου ύπνου στο Berkeley, αναγράφει ρητά ότι είναι σοβαρές οι επιπτώσεις λιγότερων των 7 ωρών ύπνο κάθε βράδυ. Πιο αυστηρά, «όσο λιγοστεύει ο ύπνος σας τόσο λιγοστεύει η διάρκεια της ζωής σας». Συγκεκριμένα η παραμέληση ύπνου υπονομεύει τη δημιουργικότητα, τη δυνατότητα επίλυσης προβλημάτων, την επιλογή αποφάσεων, τη μνήμη, την υγεία της καρδιάς κ.α. Με λίγα λόγια ο ύπνος είναι καταλυτικός για τις υψηλές επιδόσεις του οργανισμού μας.

Συμπληρωματικά, θα αναλυθεί ο ύπνος από φιλοσοφική και κοινωνική σκοπιά. Κύρια πηγή έμπνευσης είναι το βιβλίο του Greg McKeown, Essentialism. Σύμφωνα με αυτό το καλύτερο περιουσιακό στοιχείο που έχουμε είναι οι ίδιοι μας οι εαυτοί. Η διαφύλαξη του πνεύματος, του σώματος και του μυαλού μας τίθενται ως προτεραιότητες. Ένας από τους τρόπους που μπορούμε να βλάψουμε τους εαυτούς μας οφείλεται στην έλλειψη ύπνου.

Ο Greg McKeown συμπληρώνει ότι «σίγουρα υπάρχουν άνθρωποι που επιβιώνουν με λίγες ώρες ύπνου, έχω ανακαλύψει ότι οι περισσότεροι από αυτούς είναι συνηθισμένοι να είναι κουρασμένοι που έχουν ξεχάσει τι πραγματικά νιώθεις όταν είσαι πλήρως ξεκούραστος». Προωθεί λοιπόν, την ιδέα ότι οι άνθρωποι που επιλέγουν τα απαραίτητα (ή καλύτερα Essentialists) επιλέγουν να κάνουν λιγότερα πράγματα τώρα ώστε να φέρουν σε πέρας περισσότερα αύριο. Προφανώς και χάνεις κάτι για να κερδίσεις κάτι άλλο, μόνο που σε αυτή τη περίπτωση αυτό που στερείσαι δεν είναι ο ύπνος σου.

Η κοινωνία τείνει να επικροτεί ανθρώπους που θεωρούν ότι εάν αυτοί θυσιάσουν τον ύπνο τους θα πετύχουν περισσότερα. Ωστόσο η πραγματικότητα είναι αντιφατική, καθώς τείνουμε όταν είμαστε ξεκούραστοι να είμαστε πιο παραγωγικοί και όχι το αντίθετο. Τα αποτελέσματα ενός πειράματος του Malcolm Gladwell (διάσημος για «τον κανόνα τον 10.000 ωρών») σχετικά με το χρόνο εξάσκησης και αποκατάστασης των καλύτερων βιολιτζήδων του κόσμου φαίνεται να επικροτούν την άποψη περί αναγκαιότητας επαρκούς ξεκούρασης.

Σύμφωνα με το M. Gladwell είναι απαραίτητη η συγκέντρωση και συνειδητή προσπάθεια για να φτάσει κανείς στο επίπεδο του master σε οτιδήποτε πραγματεύεται. Αυτό που αναδείχθηκε από την έρευνα είναι ότι ο βραδινός ύπνος κατά μέσο όρο των καλύτερων βιολιτζήδων του κόσμου κυμαίνεται στις 8,6 ώρες. Επιπλέον οι περισσότεροι κοιμούνται κατά μέσο όρο στις 2,8 ώρες το μεσημέρι. Ο ύπνος τους προσφέρει αναζωογόνηση και τη δυνατότητα να εξασκούνται με μεγαλύτερη συγκέντρωση. Είναι λοιπόν, ο ύπνος προτεραιότητα των κορυφαίων καλλιτεχνών

Ακόμα ένα ειρωνικό στοιχείο, το οποίο ενέχει η επιβράβευση ανθρώπων που θυσιάζουν τον ύπνο τους για τη δουλειά, προκύπτει από την έρευνα του Charles A. Czeisler καθηγητή της Ιατρικής Σχολής του Harvard. Με βάση τα ευρήματά του η απώλεια ύπνου για μια νύχτα και ο συστηματικός ύπνος με 5 ή λιγότερες ώρες προκαλούν βλάβη αντίστοιχη με τις επιδράσεις 0,1% αλκοόλ στο αίμα μας.

Από την άλλη πλευρά, μια γεμάτη νύχτα από ύπνο μπορεί πράγματι να αυξήσει τη δύναμη του εγκεφάλου και να αυξήσει την ικανότητά μας για λύση σε προβλήματα, κατά την έρευνα του πανεπιστημίου Luebeck στη Γερμανία.

Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον ύπνο μου;

Προηγουμένως, ο ύπνος καταλογίστηκε ως μια αναγκαία βιολογική ανάγκη και ορίστηκαν μερικές από τις συνέπειες στον οργανισμό μας, θετικές και αρνητικές. Επίσης αντιμετωπίσαμε το ζήτημα από κοινωνική σκοπιά.

Πλέον λοιπόν, είστε θεωρητικά έτοιμοι να μεταβείτε στο επόμενο βήμα, δηλαδή πως μπορείτε να βελτιώσετε έμπρακτα την υγιεινή του ύπνου σας. Το παρόν μέρος του άρθρου έχει δύο στόχους:

1. παρουσίαση 3 βασικών κανόνων που με την εφαρμογή τους θα βελτιώσετε αρκετά τον ύπνο σας,
2. αυτό-παρατήρηση των συμπτωμάτων που ενδεχομένως παρουσιάζεται με σκοπό να βελτιώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας.

Ο πρώτος κανόνας αφορά την μείωση της καφεΐνης στον οργανισμό, ιδίως 10 ώρες πριν κοιμηθείτε. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωση της καφεΐνης 10 ώρες πριν τον ύπνο, έχει ως αποτέλεσμα να κοιμάστε πιο γρήγορα και να έχετε λιγότερες ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, εάν το απόγευμα αισθάνεστε κουρασμένοι χωρίς να πιείτε δεύτερο καφέ, αυτή είναι μια επίδραση που υποδηλώνει ότι χρειάζεται περισσότερος ύπνος το βράδυ ή δεν κοιμάστε καλά.

Ο μεσημεριανός ύπνος πράγματι μπορεί να συνεισφέρει θετικά στην αποθεραπεία του οργανισμού. Ωστόσο δεν αποτελεί υποκατάστατο του βραδινού ύπνου, λόγω των βιοχημικών διεργασιών που επιτελούνται μόνο κατά τις βραδινές ώρες και υπό την απώλεια φωτισμού.

Ο δεύτερος κανόνας συσχετίζεται άμεσα με τον προηγούμενο και αφορά τις 8 απαραίτητες ώρες ύπνου. Εδώ πρέπει να διαχωρίσετε τις ώρες που είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι κάνοντας κάτι άλλο με τις ώρες που κοιμάστε. Το πιθανότερο είναι να χρειάζεστε περίπου μισή ώρα για να σας πάρει ο ύπνος. Επομένως για να κοιμηθείτε 8 ολόκληρες ώρες θα πρέπει να έχετε ξαπλώσει τουλάχιστον μισή ώρα νωρίτερα.

Πως είναι δυνατόν να έχετε ένα καλό συνεχόμενο ύπνο για 8 ώρες;

• Αρχικά αυτό μπορεί να συμβεί με την κατάλληλη προσαρμογή του περιβάλλοντος που κοιμάστε. Συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να κλείσετε τα παράθυρα και τις κουρτίνες τους, ειδικά στην περίπτωση όπου κατά την ανατολή του ήλιου φωτίζεται εκείνο το σημείο. Επίσης μπορείτε να φορέσετε μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες, αν φυσικά δεν έχετε κάποια δερματική αλλεργία. Στόχος είναι τις 8 ώρες που κοιμάστε να αποφύγετε οποιαδήποτε περισπασμό που μπορεί να σας χαλάσει το συνεχόμενο ύπνο.

• Ακόμα, σημαντικός είναι ο έλεγχος των υγρών που καταναλώνετε πριν κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ κάνει κακό στον ύπνο, παρά την πεποίθηση ότι αν πιείς ποτό μπορείς να πας πιο εύκολα για ύπνο. Στην πραγματικότητα το αλκοόλ εμποδίζει την κινητικότητα των ματιών κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (rapid-eye-movement), σύμφωνα με τον Matthew Walker. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση υγρών ή η παντελή τους έλλειψη μπορεί να δημιουργήσει περισπασμούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Στην πρώτη περίπτωση ενδέχεται να σηκωθείτε για τουαλέτα, ενώ στη δεύτερη να μην κάνετε καλό ύπνο γιατί θα είστε αφυδατωμένοι. Σε αυτό το σημείο χρειάζεται πειραματισμό ώστε να διαπιστώσει ο καθένας τι λειτουργεί καλύτερα για τον ίδιο.

• Τέλος, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του δωματίου σας μπορεί να συνεισφέρει στην ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα με τη χρήση κουβέρτας και παπλωμάτων τους κρύους μήνες. Επίσης με τη χρήση ανεμιστήρα ή air-condition το καλοκαίρι για να δροσίσει ο χώρος στον οποίο κοιμάστε.

Ο τρίτος κανόνας, για να βελτιωθεί ο ύπνος σας, σχετίζεται τη μη χρήση οθόνης 1 ώρα πριν κοιμηθείτε. Η προβολή της blue screen οθόνης του κινητού ή του υπολογιστή έχουν αρνητική επίδραση στο πρόγραμμα ύπνου σας. Αυτό συμβαίνει, γιατί μια φωτιζόμενη οθόνη μπορεί να μπερδέψει τον εγκέφαλό σας κάνοντας τον να νομίζει ότι είναι ακόμα ημέρα. Ως αποτέλεσμα δεν εκκρίνει την ορμόνη μελατονίνη που είναι υπεύθυνη για τις διεργασίες του οργανισμού σας κατά τη διάρκεια του ύπνου το βράδυ.

Αυτός ο κανόνας φυσικά είναι ο πιο δύσκολα εφαρμόσιμος. Μια λύση για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια είναι να την αντικαταστήσετε με μια άλλη θετική. Για παράδειγμα 1 ώρα πριν την καθορισμένη ώρα ύπνου σας μπορείτε να παίξετε ένα επιτραπέζιο, ένα παιχνίδι με κάρτες ή αν δεν έχετε παρέα μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Ακολουθώντας τους τρείς παραπάνω κανόνες, ο ύπνος σας  θα είναι πιο ποιοτικός, θα νιώθετε πιο ξεκούραστοι την επόμενη ημέρα και γεμάτοι ενέργεια.

Πως να φτιάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας και να σηκώνεστε νωρίς;

Αρκετοί πετυχημένοι άνθρωποι συνηθίζουν να ξυπνάνε νωρίς το πρωί. Όσοι έχουν επιχειρήσει να σηκωθούν πολύ νωρίς σίγουρα έχουν παρατηρήσει ότι είναι σε θέση να φέρουν σε πέρας πιο πολλά πράγματα μέχρι τις 11-12 το πρωί απ’ ότι σε μια ολόκληρη μέρα. Επίσης, έχουν λιγότερο άγχος γιατί τείνουν να έχουν όλη μέρα μπροστά τους να αφοσιωθούν σε ότι τους ενδιαφέρει.

Υπάρχει βέβαια το γνωστό ρητό του Benjamin Franklin “Early to bed and early to rise makes a man Healthy, Wealthy, and Wise” το οποίο ανταποκρίνεται θαυμάσια στο ζήτημα του πρωινού ξυπνήματος.

Ακόμα παρατηρείται ότι όσοι ξυπνάνε αρκετά νωρίς τείνουν μέχρι το απόγευμα να έχουν ολοκληρώσει τις περισσότερες ενασχολήσεις τους και να έχουν περισσότερο χρόνο να αφιερωθούν στους ανθρώπους που νοιάζονται ή στους εαυτούς τους. Πως είναι δυνατόν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα το τηρείται σε καθημερινή βάση με στόχο να ξυπνάτε νωρίς;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να δοθεί μόνο να έχετε ξεκαθαρίσει το γιατί να σηκωθείτε νωρίς. Ενώ το βράδυ πέφτουμε για ύπνο έχουμε κίνητρο να ξυπνήσουμε την επομένη μέρα και να κάνουμε όσα επιθυμούμε. Όμως την επόμενη μέρα που χτυπάει το ξυπνητήρι το κλείνουμε και δεν έχουμε το ίδιο κίνητρο με το περασμένο βράδυ να σηκωθούμε και να αδράξουμε τη μέρα μας. Πρέπει λοιπόν, είναι σαφείς οι λόγοι για τους οποίους στοχεύετε να ξυπνήσετε και να είστε ειλικρινείς με τους εαυτούς σας.

Η πρώτη λύση που σας προτείνω είναι πριν κοιμηθείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με 1-3 σημαντικά πράγματα για εσάς που θέλετε να ολοκληρώσετε την επόμενη μέρα. Με αυτό το τρόπο δίνετε το κίνητρο στον εαυτό σας να ξυπνήσει.

Ακόμα μια συμβουλή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι να αφήσετε το κινητό σας μακριά από το κρεβάτι. Έτσι θα είστε αναγκασμένοι να σηκωθείτε και να το κλείσετε. Διπλά ακριβώς από το τηλέφωνο μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ποτήρι με νερό για να επισπεύσετε την διαδικασία του οργανισμού σας να ξυπνήσει.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε τη ρουτίνα να ξυπνάτε καθημερινά την ίδια ώρα και να κοιμάστε μόνο όταν νιώθετε κουρασμένοι. Στην αρχή να ξυπνάτε κάθε μέρα νωρίς θα σας φανεί πολύ δύσκολο. Αλλά όποιον ρωτήσετε που το εφαρμόζει καιρό θα σας πει ότι το ξύπνημα νωρίτερα γίνεται πιο εύκολο όσο το συνηθίζετε.

Τελευταία συμβουλή είναι όταν προσπαθήσετε να δημιουργήσετε τη συνήθεια να ξυπνάτε πρωί, να φροντίσετε τα πράγματα που σκοπεύετε να κάνετε μόλις ξυπνήσετε να μην αποτελούν κι αυτά απόπειρά σας για δημιουργία άλλων συνηθειών. Θα σας δυσκολέψει πολύ περισσότερο αν βάλετε πολλά πράγματα μαζί και πιθανόν να εγκαταλείψετε πολύ πιο εύκολα τις προσπάθειες σας.

Η συνήθεια που θέλετε να δημιουργήσετε καλό είναι να είναι μια τη φορά και να γίνεται με απλό και σταθερό τρόπο. Αναλογιστείτε πόσα πράγματα έχετε σταματήσει να κάνετε πριν καλά καλά αρχίσετε και σε τι επίπεδο θα μπορούσατε να είστε αν τα συνεχίζατε συστηματικά με σταθερό και απλοϊκό τρόπο.

Σύνοψη και Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας λοιπόν, θα επικεντρωθούμε στα κύρια σημεία της παραπάνω διερεύνησης για τον ύπνο. Ο Matthew Walker διαπίστωσε συνοπτικά στην έρευνα του ότι η αμέλεια ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες για τον οργανισμό σας. Συγκεκριμένα, καταλήγει ότι “όσο λιγότερο κοιμάστε τόσο λιγοστεύει η διάρκεια της ζωής σας”.

Το πρώτο μέρος του άρθρου ενισχύει την αναγκαιότητα ύπνου για 7-8 ώρες, ακόμα και αν πείθετε τον εαυτό σας για το αντίθετο και ερμηνεύει τα εξελικτικά του οφέλη. Στη συνέχεια, ο ελλιπής ύπνος αναλύεται ως πηγή δυσλειτουργιών του οργανισμού μας.

Ο Greg McKeown αναφέρει ότι είναι προτεραιότητα κάθε ανθρώπου να διαφυλάσσει τον εαυτό του. Σε αυτό συντελεί ο ύπνος. Επίσης κατακρίνει τα κοινωνικά στερεότυπα που θεωρούν επιτυχημένους όσους θυσιάζουν τον ύπνο τους και παραθετικά παραδείγματα από έρευνες που υποστηρίζουν τη θέση αυτή.

Στα επόμενα μέρη του άρθρου η διερεύνηση στοχεύει να δώσει έμπρακτες λύσεις για να βελτιωθεί ο ύπνος σας. Συμπληρωματικά παρουσιάζονται τρόποι για να δημιουργήσετε μια υγιή ρουτίνα. Πιο συγκεκριμένα, οι τρείς κανόνες που στοχεύουν στην άμεση βελτίωση του ύπνου σας αφορούν: α) τη μείωση της καφεΐνης τουλάχιστον 10 ώρες πριν κοιμηθείτε, β) να μετράτε 8 ολόκληρες ώρες ύπνου και όχι τις ώρες που είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και γ) να ελαττώσετε τη χρήση οθόνης 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε.

Τέλος, σχετικά με τη δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας είναι πολύ σημαντικό να ξεκαθαρίσετε το «Γιατί» επιθυμείτε να ξυπνάτε νωρίς, δηλαδή τι είναι αυτό που σας δίνει κίνητρο. Στη συνέχεια είναι σημαντικό να οριοθετείτε τον εαυτό σας για να ξυπνάτε καθημερινά την ίδια ώρα. Όλα τα παραπάνω αν εφαρμοστούν θα συνεισφέρουν στην καλύτερη υγιεινή του ύπνου σας και συνάμα στη βελτίωση της υγείας του οργανισμού σας.

ZAK XIROU

Είμαι ο Ζαχαρίας. Σε αυτό το site εξερευνούμε εμπράκτους τρόπους και συμβουλές για να δημιουργήσουμε μια ευτυχισμένη, υγιή και παραγωγική ζωή.